<h1>Powernapping (Kopf frei bekommen)</h1> <h2>Hier lesen Sie, was man selbst tun kann, bevor die Burnout-Falle zuschnappt... Quelle CallCenter SQUT</h2> <p>Powernapping und Co. Den Kopf frei bekommen und durchstarten Der Job, der Stress, der Druck. wem kommt das nicht bekannt vor? Auch wer seine Arbeit gerne macht, die Kollegen mag und einen netten Chef hat, hat schon mindestens einmal leer und ausgepowert auf dem B&uuml;rostuhl vor sich hingebr&uuml;tet ohne wirklich weiterzukommen. Dabei gibt es etliche M&ouml;glichkeiten, schnell aus dem Loch wieder rauszukommen oder gar nicht erst reinzufallen. Lesen Sie von &#039;&#039;First Aid&#039;&#039; bis &#039;&#039;Health Management&#039;&#039;, was man selbst tun kann, bevor die Burnout-Falle zuschnappt. Als Aufmerksamkeit definieren wir die F&auml;higkeit, Wahrnehmung, Vorstellung und Denken auf bestimmte gegenw&auml;rtige oder erwartete Erlebnisinhalte auszurichten. Unter Konzentration verstehen wir die F&auml;higkeit, &uuml;ber eine l&auml;ngere Zeit Wahrnehmung, Vorstellung und Denken auf eine bestimmte Situation oder einen Gegenstand auszurichten. Fast jeder hat schon mal erlebt, wie diese zwei Grundbausteine unserer Leistungsf&auml;higkeit ins Wanken geraten sind. Den letzten Satz jetzt zum 12. Mal gelesen und immer noch nicht verstanden? Eben gerade einen Termin besprochen und schon wieder vergessen, wann er genau war? Das Klingeln des Telefons klingt im Kopf wie ein Presslufthammer? Gef&uuml;hlte 200 Aufgaben sollen in den n&auml;chsten f&uuml;nf Minuten erledigt werden, dabei sind es nur zwei? Zeit zu handeln, w&uuml;rde ich sagen. Eine Auszeit kann jetzt helfen - am besten ein paar Wochen ausspannen. ja, schon gut. Ich sehe Sie buchst&auml;blich vor mir sitzen und verst&auml;ndnislos mit dem Kopf sch&uuml;tteln. Auszeit? Es ist Hauptsaison, Redaktionsschluss, Jahresende, Projektfinale - whatever, es ist immer irgendwas. Versuchen wir also mal die Fast-Food-Variante der Erholung. Kleine H&auml;ppchen Entspannung sozusagen, Energie in Pocket-Size. Sauerstoff Klingt abgedroschen, ist aber effektiv. Oft merkt man in schlecht gel&uuml;fteten R&auml;umen nicht, wie die Luft mehr und mehr verbraucht wird. Jetpiloten lernen in der Ausbildung, wie sich extremer Sauerstoffmangel auswirkt. Sie werden dazu simuliert gro&szlig;en H&ouml;hen ausgesetzt, in denen der Sauerstoffpartialdruck geringer wird. Dadurch verringert sich die Sauerstoffzufuhr. Es ist interessant, was dann passiert: Man macht Fehler bei kleinsten Kopfrechenaufgaben oder man br&uuml;tet ewig &uuml;ber &#039;&#039;4 und 3?&#039;&#039;. M&uuml;digkeit stellt sich ein, irgendwann kann man keine Farben mehr erkennen, und zum Schluss: Apathie, Bewusstlosigkeit. Zugegeben, dieses Beispiel ist extrem und so weit wird es wegen eines schlecht bel&uuml;fteten B&uuml;ros kaum kommen. Aber die Anfangssymptome sind die selben: Mangel an Konzentration und Aufmerksamkeit, M&uuml;digkeit. Also: auf, die Fenster! Auch im Winter k&ouml;nnen ein paar Minuten nicht schaden. Und der ber&uuml;hmte &#039;&#039;Gang um den Block&#039;&#039; nimmt im Grunde genauso viel Zeit in Anspruch wie die obligatorische Zigarettenpause, und daf&uuml;r ist ja auch immer Zeit. Atmen Sie dabei tief ein und aus, versuchen Sie bewusst wahrzunehmen, wie es &uuml;berall zu kribbeln beginnt - das ist wie ein k&uuml;hles, erfrischendes Bad im Sommer! Bewegung Klingt fast wie ein Befehl - ist aber nur ein Rat. Der Sauerstoff, den wir ja durch den ersten Tipp nun schon reichlich beschafft haben, soll nun auch in jede Zelle gepumpt werden - und das &uuml;bernimmt der Blutkreislauf. Sein Motor, seine Pumpe ist das Herz, und das schl&auml;ft regelrecht mit ein, wenn Sie stundenlang am Schreibtisch vor sich hinvegetieren. Einmal Treppe rauf und Treppe wieder runter, ordentlich strecken und dehnen und schon kommt wieder Schwung ins System. Es geht aber auch kleiner und unauff&auml;lliger (in der Konferenz, im Kundengespr&auml;ch etc.). Wackeln mit den Zehen schickt das versackte Blut von den Beinen wieder zur&uuml;ck in den Kopf sowie F&auml;uste ballen und entspannen - geht gut unter dem Tisch - hat die gleiche Wirkung. Ein weiterer Wachmacher empfiehlt sich allerdings nur, wenn Sie ganz alleine im B&uuml;ro sind und wirklich niemand Sie sehen kann: Gesichtsgymnastik. Wilde Grimassen schneiden, weit den Mund aufmachen, breit grinsen, Z&auml;hne fletschen, Augen aufrei&szlig;en und zukneifen. Das sieht wahrscheinlich komplett durchgeknallt aus, aber man merkt richtig, wie Blut in die gesamte Kopfregion str&ouml;mt. Und genau da soll es ja hin! Ganz nebenbei werden die viel zu oft gerunzelte Stirn und die verbissen zusammengekniffenen Lippen wieder entspannt und gelockert. Und wenn Sie doch pl&ouml;tzlich von einem B&uuml;rokollegen beim &#039;&#039;Grimassieren&#039;&#039; erwischt wurden, sorgt sein schallendes Gel&auml;chter bestimmt gleich f&uuml;r bessere Stimmung. Kaffe und Zucker - gerne auch in Kombination. w&auml;re jetzt sch&ouml;n gewesen, nicht wahr? Ganz schlechte Idee. Klar, wir sprechen hier von den Klassikern, von den liebgewonnenen Gen&uuml;ssen mit scheinbar bew&auml;hrter Wirkung. Aber das ist leider ein Irrglaube. Sicher - kurzfristig macht beides munter und belebt. &#039;&#039;Kurzfristig&#039;&#039; ist hier aber auch der Knackpunkt. Zudem kann Kaffee eine Toleranz entwickeln, ich will nicht gleich von Sucht sprechen. Das Koffein im Kaffee macht nichts anderes als Rezeptoren, also Andockstellen, bestimmter Botenstoffe1 im K&ouml;rper zu besetzen. Diese k&ouml;nnen dann ihre &#039;&#039;Nachricht&#039;&#039;, n&auml;mlich &#039;&#039;Bitte m&uuml;de werden, der Mensch braucht mal eine Pause&#039;&#039;, nicht mehr abliefern und die Zellen arbeiten weiter auf Hochtouren - bis zur totalen Ersch&ouml;pfung, nach der dann bekanntlich gar nichts mehr geht. Nach einer Weile st&auml;ndig hohen Kaffeekonsums aber reagieren die Zellen. Die fragen sich n&auml;mlich schon, wo denn der bisherige Botenstoff abgeblieben ist. Sie beginnen mehr dieser Andockstellen zu bauen, um mehr Botenstoffe &#039;&#039;einzufangen&#039;&#039;. Na, mitgerechnet? Genau! Sp&auml;testens jetzt brauchen Sie f&uuml;r den gleichen Effekt des Munter-Bleibens mehr Kaffee. Hinzu kommt, dass nach dem Abbau des Koffeins die 1: Botenstoffe nennt man die Substanzen im K&ouml;rper, die daf&uuml;r zust&auml;ndig sind, Informationen zwischen Nervenzellen und anderen Zellen zu &uuml;bertragen. So &uuml;bermitteln bestimmte Botenstoffe zum Beispiel die Information &#039;&#039;Schmerz&#039;&#039;, andere die Information &#039;&#039;M&uuml;digkeit&#039;&#039; etc. an die entsprechenden Stellen, die dann Reaktionen ausl&ouml;sen. M&uuml;digkeit umso gr&ouml;&szlig;er wird, denn man hat das Gef&uuml;hl der M&uuml;digkeit ja nur noch weiter nach hinten geschoben, ohne die M&uuml;digkeit selbst zu bek&auml;mpfen. Alarmierend wird es &uuml;brigens, wenn Sie bei 10 Tassen am Tag angekommen sind, denn dann f&uuml;hren Sie Ihrem K&ouml;rper t&auml;glich ca. 1g Koffein zu, was man auch als &Uuml;berdosierung mit entsprechenden Nebenwirkungen bezeichnen w&uuml;rde. &Auml;hnlich ungewollte Wirkungen zeigt auch der Zucker. Wir brauchen ja gar nicht davon zu reden, was st&auml;ndiges Bonbon-Lutschen und Schokolade-Knabbern mit den H&uuml;ften macht. Interessanter zum Thema &#039;&#039;Wachmacher&#039;&#039; ist eigentlich die Wirkungsweise des Zuckers als Energielieferant. Ja, richtig, Zucker liefert schnell verf&uuml;gbare Energie. F&uuml;r einen Moment, vielleicht f&uuml;r 20 Minuten, wird man wacher. Und dann? Der Insulinspiegel2 wird durch die Aufnahme von Zucker stark angehoben, der Zucker damit z&uuml;gig verarbeitet. Es ist nun aber immer noch mehr Insulin vorhanden als vor dem Zucker-Konsum und somit wird auch mehr Zucker verbrannt als zus&auml;tzlich aufgenommen. Dem knallharten Rechner entgeht sicher nicht das fette Minus in der Zuckerbilanz, mit dem Ergebnis: M&uuml;der als vorher! Powernapping In Japan schl&auml;ft man beim &#039;&#039;Inemuri&#039;&#039;3 einfach 10 Minuten mit dem Kopf auf oder sogar unter dem Schreibtisch. In den USA gibt es immer mehr Ruher&auml;ume, in denen man diesem sehr popul&auml;r gewordenen Kurzschlaf nachkommen kann. Und auch bei uns in Deutschland wird es nicht mehr ausschlie&szlig;lich bel&auml;chelt, wenn man Vorschl&auml;ge dieser Art bei Brainstormings mit einbringt. Und so funktioniert er, der Superschlaf: Ein bequemes Pl&auml;tzchen suchen, f&uuml;r ein Weckkommando sorgen und - m&ouml;glichst auf Knopfdruck - einschlafen. Nach sp&auml;testens 30 Minuten sollte aber wirklich geweckt werden, denn sonst tritt man in eine so tiefe Schlafphase ein, dass der Erholungseffekt dem unangenehmen Gef&uuml;hl des 2: Insulin ist ein zu den Hormonen geh&ouml;render Stoff, der den Blutzuckerspiegel im K&ouml;rper senken kann. Durch diese Funktion wird unter anderem Glukose aus dem Blutplasma in die Zellen transportiert und so als Energielieferant zur Verf&uuml;gung gestellt. 3: Inemuri - japanisch f&uuml;r &#039;&#039;anwesend sein und schlafen&#039;&#039; - ist die in Japan &uuml;bliche &ouml;ffentliche Form des Nickerchens. Zu-fr&uuml;h-geweckt-Werdens weicht. Wer keinen Wecker hat und auch keinen freundlichen Kollegen, der diese Funktion &uuml;bernimmt, der kann ja mal folgenden Trick versuchen: Halten Sie einen Schl&uuml;sselbund in einer &uuml;ber der Bett-, Sofa-, oder Tischkante ausgestreckten Hand (je nachdem, wo das Schl&auml;fchen stattfindet). Wenn der K&ouml;rper droht, in die Tiefschlafphase einzutauchen, entspannen sich die Muskeln so weit, dass sp&auml;testens jetzt der Schl&uuml;sselbund ger&auml;uschvoll zu Boden f&auml;llt. Wach! Ein paar Minuten Schlaf mitten am Tag steigern aber nicht nur die Leistungsf&auml;higkeit, sondern senken angeblich auch das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent. Wenn das kein Argument ist! Am besten ist es aber, wenn man nicht immer akut reagieren muss, sondern durch bestimmte Verhaltensweisen diesen Formtiefs vorbeugen kann. Regelm&auml;&szlig;iger Sport und eine gesunde Ern&auml;hrung halten nicht nur den Kopf leistungsf&auml;hig. Wenn das Fr&uuml;hst&uuml;ck und die Zwischenmahlzeiten langfristige Energie bereitstellen und m&ouml;glichst wenig aus Zucker und schwer abbaubaren Energielieferanten wie z.B. Fett bestehen, dann braucht man auf die vorher schon benannten S&uuml;&szlig;igkeiten gar nicht zur&uuml;ckgreifen. Und wenn der K&ouml;rper mit ausreichend Wasser versorgt ist und kleine Pausen bekommt, dann h&auml;lt er auch einen harten Tag im B&uuml;ro durch. Hier sind auch die Arbeitgeber gefragt. Der SQUT hat sich auf die Suche nach einem Unternehmen mit Power-Ideen f&uuml;r Power-Mitarbeiter gemacht. Best Practice Aufgefallen ist hierbei der Software-Hersteller Voxtron aus Ahlen. Hier haben wir diverse Ideen entdeckt, &uuml;ber das ganze Jahr verteilt ein komplettes Health-Management zu betreiben. Ralf M&uuml;hlenh&ouml;ver, Gesch&auml;ftsf&uuml;hrer von Voxtron, erkl&auml;rt die Motivation: &#039;&#039;Die Voxtron GmbH m&ouml;chte ihre Mitarbeiter gesund und leistungsf&auml;hig halten. Daf&uuml;r bietet sie verschiedene Ma&szlig;nahmen an. Zum &sbquo;Standard&lsquo; geh&ouml;ren beispielsweise jede Woche ein frischer Obstkorb oder zwei Wasserspender, an denen sich die Mitarbeiter jederzeit bedienen d&uuml;rfen. Au&szlig;erdem sind die Angestellten dazu angehalten, regelm&auml;&szlig;ige Bildschirmpausen zu machen, um die Augen zu entspannen.&#039;&#039; Aber das Software-Unternehmen setzt auch auf langfristige Projekte: &#039;&#039;Die neusten Aktivit&auml;ten im Bereich der Gesundheitsf&ouml;rderung sind unsere Aktionstage, an denen die Mitarbeiter neue Impulse f&uuml;r ihren Alltag erhalten. Beispielsweise ein &sbquo;Tag der R&uuml;ckengesundheit&lsquo;. Da gibt es erst einen kurzen Vortrag. Dann werden mit einem speziellen Ger&auml;t unter professioneller Betreuung die R&uuml;ckenmuskeln gemessen. Je nach Ergebnis erhalten die Mitarbeiter dann direkt passende &Uuml;bungs-Tipps. Wie wichtig regelm&auml;&szlig;iges Trinken ist, wird an einem Wasser-Tag verdeutlicht. An diesem Tag findet zun&auml;chst ein Einstiegsvortrag zum Thema &sbquo;Trinken&lsquo; statt, der die Mitarbeiter dazu animieren soll, ausreichend zu trinken. Anschlie&szlig;end sind alle den ganzen Tag dazu angehalten, sich selbst und ihre Kollegen im B&uuml;ro mit kleinen Hilfsmitteln (wie TrinkUhren, Weckern oder Erinnerungs-Software) an entsprechenden Wasser-Konsum zu erinnern. Auf SelbstkontrollK&auml;rtchen notiert jeder seine konsumierten Getr&auml;nke, wobei nat&uuml;rlich nicht nur Wasser gez&auml;hlt wird, sondern nach bestimmten Regeln auch Tee, Kaffee, Saft(-Schorle) oder Softdrinks. Am Ende des Tages wird Bilanz gezogen: Habe ich genug getrunken? Was habe ich getrunken? Wie f&uuml;hle ich mich? Welche Hilfsmittel haben wie gut unterst&uuml;tzt? Dar&uuml;ber hinaus sind Themen wie gesunde Ern&auml;hrung am Arbeitsplatz und Entspannung in Planung.&#039;&#039; Und wie kommt das bei den Mitarbeitern an? Michaela Lehner, Projektleiterin im Bereich Personal und Organisation bei Voxtron, sagt dazu: &#039;&#039;Auch als mittelst&auml;ndisches Unternehmen kann man die verschiedensten Ma&szlig;nahmen im Bereich &sbquo;Gesundheit am Arbeitsplatz&lsquo; umsetzen - man muss es nur wollen. Bei Voxtron haben wir mittlerweile &uuml;ber 30 verschiedene Elemente, und die Resonanz der Mitarbeiter ist einfach toll!&#039;&#039; Eine Menge &#039;&#039;Nachmachstoff &#039;&#039;, liebe Arbeitgeber! Wachgekriegt haben wir nun hoffentlich alle, aber das Gegenteil sollte an dieser Stelle auch besprochen werden: Wenn man vor lauter Stress abends nicht in den wohlverdienten Schlaf findet. Denn auch das kann die Ursache daf&uuml;r sein, dass manch einer am n&auml;chsten Tag im B&uuml;ro die Augen nicht aufhalten kann. Die Situation: Ein wichtiges Meeting steht an, vielleicht eine gro&szlig;e Pr&auml;sentation. Oder der Druck der letzten Wochen war insgesamt hoch, vielleicht ein paar Kollegen krank, naja, das &Uuml;bliche, werden Sie vielleicht sagen. Abends dann, wenn man m&uuml;de ins Kissen sinkt, h&ouml;rt der Kopf einfach nicht auf zu arbeiten. Die Gedanken kreisen, Probleme werden gew&auml;lzt, Ideen durchgekaut. - da kann man ja nicht schlafen, bei dem L&auml;rm im Kopf! Aber es gibt sie, die Wunderwaffe, die auch den letzten Krieger im Kopf vertreiben kann. Ich spreche von der Muskelrelaxation nach Jacobson4. Ich verspreche Ihnen hier ein Zauberding. Das Ganze muss man sich vorstellen wie eine Jagd nach jedem einzelnen verkrampften Muskel im K&ouml;rper mit dem Ziel, sie alle restlos zu entkrampfen. Und das ist kinderleicht! Nach einer bestimmten Reihenfolge, angefangen beim Kopf/ Gesicht, wird jede Muskelgruppe im K&ouml;rper einmal f&uuml;r 5 Sekunden angespannt und dann ganz bewusst entspannt. Dazu gibt es im Internet jede Menge Audio-Files, die man downloaden kann. Meistens mit etwas Musik im Hintergrund spricht eine ruhige Stimme jede Muskelgruppe an, die Sie als n&auml;chstes an- und wieder entspannen sollen. Oft werden die angelegten 45 Minuten gar nicht durchgehalten - man schl&auml;ft nach 5-10 Minuten bereits tief und fest! Nach ein paar Runden unter Anleitung eines Experten kann man das dann auch routiniert alleine und vor allem: in jeder Situation! Im Aufzug bei Platzangst, beim unangenehmen Zahnarztbesuch, 10 Minuten vor einem Meeting oder aber eben abends im Bett. Wo entspannen Sie am liebsten? Ich bin gespannt auf Ihr Feedback! Abschlie&szlig;end m&ouml;chte ich noch ein paar Ideen f&uuml;r die Fans von Raumklima und B&uuml;rodeko mit auf den Weg geben. D&uuml;fte sind bekannt f&uuml;r die F&auml;higkeit zur Beeinflussung von Stimmungen. So wirken Rosmarin und Zitronengras erfrischend, Fichte und Eukalyptus konzentrationsf&ouml;rdernd. Aber bitte nicht zu viel des Guten, sonst gibts wieder Kopfschmerzen und wir m&uuml;ssen von vorne anfangen. Muskelentspannung und des Biofeedbacks</p> <p><a href="https://www.jobadu.de/pdfs/01996.pdf">Publikation zeigen</a></p>