<h1>Kleine Entspannungshilfen f&uuml;r zwischendurch</h1> <h2>Hier erhalten Sie eine kleine Sammlung von &Uuml;bungen, die Ihnen vor, zwischen oder nach anstrengenden beruflichen Situationen den Ausgleich erleichtern soll... Quelle VBG</h2> <p>relax und work Kleine Entspannungshilfen f&uuml;r zwischendurch F&uuml;&szlig;e und Beine bewegen R&uuml;cken entspannen Augen erholen Gesicht erfrischen Kopf frei machen Den ganzen K&ouml;rper lockern Klassisch entspannen Ist Ihr Terminkalender randvoll? Ihre Auftr&auml;ge sind immer eng gefasst? F&uuml;hlen Sie sich &#039;&#039;gestresst&#039;&#039;? Sie sind nicht allein. Es ist eine unbestrittene Tatsache, dass das &#039;&#039;Ph&auml;nomen Stress&#039;&#039; eines der Hauptprobleme des modernen Menschen geworden ist. Viele Menschen nehmen sich f&uuml;r sich selbst kaum Zeit. Wir fordern uns bis auf das &Auml;u&szlig;erste, sodass der K&ouml;rper immer unter Anspannung steht und die eigenen Bed&uuml;rfnisse nicht mehr so gut wahrgenommen werden. Hei&szlig;t das aber, dass beruflicher Erfolg unbedingt mit Stress einhergehen muss? Sie erhalten hier eine kleine Sammlung von &Uuml;bungen, die Ihnen vor, zwischen oder nach anstrengenden beruflichen Situationen den Ausgleich erleichtern soll. Die &Uuml;bungen k&ouml;nnen in der Regel in &#039;&#039;Arbeitskleidung&#039;&#039; durchgef&uuml;hrt werden. Au&szlig;erdem wurde bei der Auswahl der &Uuml;bungen darauf R&uuml;cksicht genommen, dass Sie nicht nur im B&uuml;ro arbeiten, sondern viel Zeit im Auto oder im Zug verbringen. Die meisten &Uuml;bungen lassen sich gut in Ihren &#039;&#039;bewegten Alltag&#039;&#039; integrieren. F&uuml;&szlig;e und Beine bewegen Wenn Sie lange sitzen, verhalten sich Ihre F&uuml;&szlig;e und Beine eher alltagsuntypisch - sie bewegen sich n&auml;mlich nicht. Die folgenden &Uuml;bungen sorgen f&uuml;r die notwendige Durchblutung und Entspannung. Sie sitzen m&ouml;glichst aufrecht auf dem Stuhl und heben dabei zun&auml;chst das rechte Bein etwa 30 cm vom Boden an und strecken es nach vorne. Dann f&uuml;hren Sie mit dem rechten Fu&szlig; Kreise aus, und zwar f&uuml;nfmal rechts und f&uuml;nfmal links herum. Anschlie&szlig;end machen Sie die gleiche &Uuml;bung mit dem linken Fu&szlig;. Sie strecken nun beide Beine vor sich auf dem Boden aus, spreizen die Zehen im Schuh und ziehen sie danach zusammen. Dies wiederholen Sie langsam zehnmal. Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und &ouml;ffnen Sie die F&uuml;&szlig;e schulterbreit. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Halten Sie sich an der R&uuml;ckenlehne fest. Stellen Sie sich langsam auf die Fu&szlig;spitzen, rollen Sie die F&uuml;&szlig;e ab und wieder zur&uuml;ck auf die Fu&szlig;spitzen. Zehnmal langsam ausf&uuml;hren. R&uuml;cken entspannen Langes Sitzen, ob in Meetings, im Zug oder im Auto belastet bekanntlich den R&uuml;cken. F&uuml;r Bewegungspausen nehmen wir uns selten die Zeit. Die folgende &Uuml;bung entspannt Ihre R&uuml;ckenmuskulatur. F&uuml;hren Sie sie so oft wie m&ouml;glich durch. Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl oder dem Autositz, die Beine stehen dabei m&ouml;glichst parallel. Drehen Sie sich vorsichtig nach links, wobei Sie sich mit der linken Hand an der Stuhl- beziehungsweise R&uuml;ckenlehne festhalten und die rechte Hand auf die Au&szlig;enseite des linken Knies legen. Blicken Sie &uuml;ber die linke Schulter. Halten Sie diese Stellung f&uuml;r drei bis f&uuml;nf Atemz&uuml;ge. Gehen Sie bei jedem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung. Wiederholen Sie diese &Uuml;bung zur anderen Seite. Dehnen Sie immer nur so weit, wie es f&uuml;r Sie angenehm ist. Augen erholen Wir fordern unseren Augen viel ab - zum Beispiel wenn wir viele Stunden am St&uuml;ck am Computer arbeiten, lesen oder Auto fahren. Unsere Augen brauchen &ouml;fter mal Pausen und Abwechslung. Dabei sind k&uuml;rzere Pausen zwischendurch besser als eine lange Pause. Planen Sie Pausen ganz bewusst ein und nehmen Sie sich abwechslungsreiche Aufgaben vor. Die folgenden Tipps helfen zus&auml;tzlich, gestresste Augen zu entspannen. In die Ferne schauen Lassen Sie &ouml;fter mal den Blick in die Ferne schweifen, damit Ihre Augen sich entspannen k&ouml;nnen: Halten Sie nach einem Detail in gr&ouml;&szlig;tm&ouml;glicher Entfernung Ausschau und betrachten Sie es ein paar Sekunden. Lassen Sie &ouml;fter mal Ihren Blick ins Unendliche schweifen, sodass Sie keinen festen Punkt vor Augen haben und sich Ihre Augen auf unendlich einstellen. Massagen Legen Sie die Daumen an die Ohrl&auml;ppchen. Massieren Sie sanft mit Mittel- und Zeigefinger von der Mitte der Stirn &uuml;ber die Schl&auml;fen hinunter zu den unteren Ans&auml;tzen der Ohren. Nicht nur f&uuml;r Brillentr&auml;ger: Mit Daumen und Mittelfinger fassen Sie die Nasenwurzel und legen den Zeigefinger auf die Stirn. Massieren Sie diese Stellen mit wenig Druck. Dann entfernen Sie Ihre Finger abwechselnd voneinander und n&auml;hern sie wieder an. EXTRA-TIPP Wer beruflich seine Augen stark beansprucht, sollte auf Abwechslung in der Freizeit achten. Nehmen Sie ganz bewusst Auszeiten vom Computer, vom Fernseher und von langen Autofahrten in Ihrer Freizeit und am Wochenende und nehmen Sie sich Zeit f&uuml;r abwechslungsreiche und aktive Besch&auml;ftigungen. Gesicht erfrischen Spannung und Unwohlsein zeigen sich f&uuml;r Jedermann sichtbar in unserem Gesicht. Sp&auml;testens aus diesem Grund sollten Sie Ihrem Gesicht hin und wieder Entspannung g&ouml;nnen. Legen Sie die Fingerspitzen beider H&auml;nde auf Ihre Stirn, die Fingerspitzen zeigen dabei zueinander. Streichen Sie von der Mitte der Stirn nach au&szlig;en zu den Schl&auml;fen. Zeichnen Sie mit den Fingern die Form Ihrer Augenbrauen nach. Beschreiben Sie mit den Fingerspitzen kleine Kreise in der Schl&auml;fengegend. Legen Sie die Finger wie ein Dach &uuml;ber die Nase und streichen Sie seitlich an der Nase entlang &uuml;ber die Wangenknochen hinweg und vor den Ohren nach unten hinab. Streichen Sie mit zwei Fingern jeder Hand zwischen Nase und Oberlippe nach au&szlig;en und beschreiben Sie dann am Kinn leichte Halbkreisbewegungen nach au&szlig;en. Kneten Sie zum Abschluss Ihre Ohren. Streichen Sie die Ohrenr&auml;nder aus und ziehen Sie das ganze Ohr leicht nach au&szlig;en weg. Wiederholen Sie die einzelnen Bewegungen so oft Sie m&ouml;gen. Variieren Sie den Druck an den einzelnen Partien so, wie es Ihnen angenehm ist. Kopf frei machen Stress ist eine nat&uuml;rliche Reaktion unseres K&ouml;rpers. Wenn stressige Zeiten mit Phasen der Entspannung abwechseln, ist das keineswegs gesundheitssch&auml;dlich. Aber was tut man, wenn einem vor lauter Stress mal wieder die Hutschnur zu platzen droht? Dies ist eine kleine &Uuml;bung, die hilft, in und nach stressigen Situationen, zur Ruhe zur&uuml;ckzufinden. Legen Sie die Fingerspitzen des Zeige- und Mittelfingers auf die Stirnh&ouml;cker (das sind die beiden leichten Erhebungen rechts und links unter dem Haaransatz) und massieren Sie diese beiden Punkte mit sanftem, gleichm&auml;&szlig;igem Druck. Vermeiden Sie bei der &Uuml;bung, die Schultern hochzuziehen. Den ganzen K&ouml;rper lockern Bewegungen aus Tai-Chi und Qigong verhelfen uns zu mehr Ausgeglichenheit und Ruhe. Asiatische Bewegungsformen erscheinen uns aber oft sehr komplex und nur schwer erlernbar. Versuchen Sie die beschriebene &Uuml;bung. Sie ist ganz einfach auszuf&uuml;hren - und dabei besonders wirkungsvoll! Stellen Sie sich mit ge&ouml;ffneten Beinen (F&uuml;&szlig;e schulterbreit auseinander und leicht nach au&szlig;en zeigend) hin. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Strecken Sie den Oberk&ouml;rper, richten Sie sich so gut wie m&ouml;glich auf, ohne dabei zu verkrampfen. Wenn Sie einatmen, strecken Sie den rechten Arm nach oben und dr&uuml;cken den linken Arm nach unten. Dann wechseln Sie langsam die Arme und atmen dabei aus. Beim Einatmen strecken Sie den linken Arm so weit es geht nach oben und den rechten so weit es geht nach unten. Die &Uuml;bung sollte zu einer flie&szlig;enden, harmonischen Bewegung werden. Der Atemrhythmus gibt die Geschwindigkeit der Bewegung vor. EXTRA-TIPP Wenn Sie die H&auml;nde w&auml;hrend der &Uuml;bung anwinkeln, verst&auml;rken Sie die Wirkung. Beim Ausatmen l&ouml;sen Sie die Spannung aus den H&auml;nden wieder. Stellen Sie sich mit ge&ouml;ffneten Beinen (F&uuml;&szlig;e schulterbreit auseinander und leicht nach au&szlig;en zeigend) hin. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Strecken Sie den Oberk&ouml;rper, richten Sie sich so gut wie m&ouml;glich auf, ohne dabei zu verkrampfen. Ballen Sie die F&auml;uste. Sto&szlig;en Sie die rechte Faust kraftvoll nach vorn. Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen dabei nicht ganz durchstrecken. Ziehen Sie den Ellbogen des linken Armes gleichzeitig angewinkelt nach hinten. Dann wechseln Sie die Arme. Atmen Sie gleichm&auml;&szlig;ig ein und aus! Die &Uuml;bung sollte nicht zu ruckartig ausgef&uuml;hrt werden. Die folgende &Uuml;bung steigert die K&ouml;rperaktivit&auml;t und l&ouml;st Verkrampfungen und Stauungen, die oft nach langem Sitzen und Bewegungsmangel entstehen. Stellen Sie sich mit leicht ge&ouml;ffneten Beinen (F&uuml;&szlig;e schulterbreit auseinander und leicht nach au&szlig;en zeigend) hin. Das Gewicht ist auf den Fu&szlig;ballen. Gehen Sie circa 30 Sekunden auf der Stelle und ziehen Sie dabei die Knie leicht an. Danach stellen Sie sich aufrecht in der Ausgangsposition hin. Lassen Sie die Arme nach links und rechts schlenkern. Dabei nehmen Sie den Oberk&ouml;rper mit, die H&uuml;fte bleibt in ihrer Position. Versuchen Sie dabei, ohne Kraftaufwand nach links und rechts hinter sich zu schauen. Klassisch entspannen Progressive Muskelentspannung Wenn Sie innerlich angespannt sind, sind Sie meist auch muskul&auml;r angespannt. Damit man Anspannungen besser wahrnimmt, eignet sich die Methode der progressiven Muskelentspannung als &Uuml;bung. Dabei ist die Konzentration jeweils auf die unterschiedlichen Empfindungen gerichtet, die bei der willentlichen Anspannung und anschlie&szlig;enden Lockerung der Muskeln auftreten. Grundprinzip der &Uuml;bungen: Die jeweiligen Muskeln werden angespannt und die Spannung wird kurz gehalten (5 Sekunden). Dann wird die Spannung wieder gel&ouml;st und nachgesp&uuml;rt (bis zu 30 Sekunden). Sie k&ouml;nnen die &Uuml;bungen im Liegen oder im Sitzen durchf&uuml;hren. Beide H&auml;nde zur Faust ballen, Unterarme und Oberarme mit anspannen (Ellbogen angewinkelt an den Oberk&ouml;rper dr&uuml;cken). Spannung in beiden Armen halten und ruhig weiteratmen. Spannung l&ouml;sen und nachsp&uuml;ren. Entspannen Sie die jeweiligen Muskeln dabei ganz bewusst. Stirn runzeln, Nase r&uuml;mpfen, Augen gut schlie&szlig;en, Lippen aufeinanderdr&uuml;cken, die Spannung im gesamten Gesicht halten und ruhig weiteratmen. Spannung l&ouml;sen, nachsp&uuml;ren und bewusst die Entspannung genie&szlig;en. Schulterbl&auml;tter bewusst zueinander (Richtung Wirbels&auml;ule und leicht nach unten) ziehen, Spannung halten und ruhig weiteratmen. Spannung l&ouml;sen und nachsp&uuml;ren. Zehen beider F&uuml;&szlig;e Richtung Knie ziehen (flexen), Wade und Oberschenkel mit anspannen. Spannung in beiden Beinen halten und ruhig weiteratmen. Spannung l&ouml;sen und nachsp&uuml;ren. Am Ende dieser Entspannungs&uuml;bungen ist eine R&uuml;ckf&uuml;hrung wichtig (bewusst atmen, Arme und Beine bewegen, r&auml;keln, strecken), es sei denn, die Entspannung dient Ihnen als Einschlafhilfe. Entspannungs&uuml;bungen, die Sie sehr gut bei Fahrpausen im Auto durchf&uuml;hren k&ouml;nnen: Arme &uuml;ber den Kopf nach hinten und oben f&uuml;hren, mit gespreizten Fingern H&auml;nde am Wagendach abst&uuml;tzen, R&uuml;cken strecken, Arme und R&uuml;cken anspannen, dabei Ges&auml;&szlig; in die Sitzfl&auml;che dr&uuml;cken. Spannung halten und ruhig weiteratmen. Arme zur&uuml;ckf&uuml;hren, entspannen und nachsp&uuml;ren. Lenkrad umgreifen (Stellung der H&auml;nde: &#039;&#039;3 Uhr&#039;&#039; und &#039;&#039;9 Uhr&#039;&#039;), Ellbogen seitlich abstehend. Die H&auml;nde dr&uuml;cken das Steuer zusammen (Druck aus den Schultern, Armen und H&auml;nden). Die Brustmuskulatur ist deutlich zu sp&uuml;ren. Spannung halten und ruhig weiteratmen. Entspannen und nachsp&uuml;ren. Hinterkopf an die Kopfst&uuml;tze dr&uuml;cken (Druck nach hinten unten). Mit der Wirbels&auml;ule einen Bogen bilden und anspannen. Nur der Nacken, Teile der Halswirbels&auml;ule, die unteren Lendenwirbel beziehungsweise das Kreuzbein liegen am Sitz an. Spannung halten und ruhig weiteratmen. Mit dem R&uuml;cken in den Sitz zur&uuml;cksinken. Entspannen und nachsp&uuml;ren. Rechte Hand zur Faust ballen, locker auf den Bauchnabel legen. Die linke Hand umfasst die rechte Hand, die rechte Hand dr&uuml;ckt nach links, die linke dr&uuml;ckt dagegen. Spannung in den H&auml;nden, den Armen und den Schultern halten und ruhig weiteratmen. Arme locker in den Scho&szlig; fallen lassen und nachsp&uuml;ren. Die Seite wechseln und die &Uuml;bung wiederholen. Ges&auml;&szlig; anspannen (dabei hebt sich der Rumpf etwas an). Spannung halten und ruhig weiteratmen. Spannung l&ouml;sen und nachsp&uuml;ren</p> <p><a href="https://www.jobadu.de/pdfs/02056.pdf">Publikation zeigen</a></p>