Powernapping (Kopf frei bekommen)

Es gibt etliche Möglichkeiten, schnell aus dem Loch wieder rauszukommen

oder gar nicht erst reinzufallen.

Hier lesen Sie, was man selbst tun kann, bevor die Burnout-Falle zuschnappt...

Quelle: CallCenter SQUT

Text für die Suchmaschine

Powernapping und Co. Den Kopf frei bekommen und durchstarten Der Job, der Stress, der Druck. wem kommt das nicht bekannt vor? Auch wer seine Arbeit gerne macht, die Kollegen mag und einen netten Chef hat, hat schon mindestens einmal leer und ausgepowert auf dem Bürostuhl vor sich hingebrütet ohne wirklich weiterzukommen. Dabei gibt es etliche Möglichkeiten, schnell aus dem Loch wieder rauszukommen oder gar nicht erst reinzufallen. Lesen Sie von ''First Aid'' bis ''Health Management'', was man selbst tun kann, bevor die Burnout-Falle zuschnappt. Als Aufmerksamkeit definieren wir die Fähigkeit, Wahrnehmung, Vorstellung und Denken auf bestimmte gegenwärtige oder erwartete Erlebnisinhalte auszurichten. Unter Konzentration verstehen wir die Fähigkeit, über eine längere Zeit Wahrnehmung, Vorstellung und Denken auf eine bestimmte Situation oder einen Gegenstand auszurichten. Fast jeder hat schon mal erlebt, wie diese zwei Grundbausteine unserer Leistungsfähigkeit ins Wanken geraten sind. Den letzten Satz jetzt zum 12. Mal gelesen und immer noch nicht verstanden? Eben gerade einen Termin besprochen und schon wieder vergessen, wann er genau war? Das Klingeln des Telefons klingt im Kopf wie ein Presslufthammer? Gefühlte 200 Aufgaben sollen in den nächsten fünf Minuten erledigt werden, dabei sind es nur zwei? Zeit zu handeln, würde ich sagen. Eine Auszeit kann jetzt helfen - am besten ein paar Wochen ausspannen. ja, schon gut. Ich sehe Sie buchstäblich vor mir sitzen und verständnislos mit dem Kopf schütteln. Auszeit? Es ist Hauptsaison, Redaktionsschluss, Jahresende, Projektfinale - whatever, es ist immer irgendwas. Versuchen wir also mal die Fast-Food-Variante der Erholung. Kleine Häppchen Entspannung sozusagen, Energie in Pocket-Size. Sauerstoff Klingt abgedroschen, ist aber effektiv. Oft merkt man in schlecht gelüfteten Räumen nicht, wie die Luft mehr und mehr verbraucht wird. Jetpiloten lernen in der Ausbildung, wie sich extremer Sauerstoffmangel auswirkt. Sie werden dazu simuliert großen Höhen ausgesetzt, in denen der Sauerstoffpartialdruck geringer wird. Dadurch verringert sich die Sauerstoffzufuhr. Es ist interessant, was dann passiert: Man macht Fehler bei kleinsten Kopfrechenaufgaben oder man brütet ewig über ''4 und 3?''. Müdigkeit stellt sich ein, irgendwann kann man keine Farben mehr erkennen, und zum Schluss: Apathie, Bewusstlosigkeit. Zugegeben, dieses Beispiel ist extrem und so weit wird es wegen eines schlecht belüfteten Büros kaum kommen. Aber die Anfangssymptome sind die selben: Mangel an Konzentration und Aufmerksamkeit, Müdigkeit. Also: auf, die Fenster! Auch im Winter können ein paar Minuten nicht schaden. Und der berühmte ''Gang um den Block'' nimmt im Grunde genauso viel Zeit in Anspruch wie die obligatorische Zigarettenpause, und dafür ist ja auch immer Zeit. Atmen Sie dabei tief ein und aus, versuchen Sie bewusst wahrzunehmen, wie es überall zu kribbeln beginnt - das ist wie ein kühles, erfrischendes Bad im Sommer! Bewegung Klingt fast wie ein Befehl - ist aber nur ein Rat. Der Sauerstoff, den wir ja durch den ersten Tipp nun schon reichlich beschafft haben, soll nun auch in jede Zelle gepumpt werden - und das übernimmt der Blutkreislauf. Sein Motor, seine Pumpe ist das Herz, und das schläft regelrecht mit ein, wenn Sie stundenlang am Schreibtisch vor sich hinvegetieren. Einmal Treppe rauf und Treppe wieder runter, ordentlich strecken und dehnen und schon kommt wieder Schwung ins System. Es geht aber auch kleiner und unauffälliger (in der Konferenz, im Kundengespräch etc.). Wackeln mit den Zehen schickt das versackte Blut von den Beinen wieder zurück in den Kopf sowie Fäuste ballen und entspannen - geht gut unter dem Tisch - hat die gleiche Wirkung. Ein weiterer Wachmacher empfiehlt sich allerdings nur, wenn Sie ganz alleine im Büro sind und wirklich niemand Sie sehen kann: Gesichtsgymnastik. Wilde Grimassen schneiden, weit den Mund aufmachen, breit grinsen, Zähne fletschen, Augen aufreißen und zukneifen. Das sieht wahrscheinlich komplett durchgeknallt aus, aber man merkt richtig, wie Blut in die gesamte Kopfregion strömt. Und genau da soll es ja hin! Ganz nebenbei werden die viel zu oft gerunzelte Stirn und die verbissen zusammengekniffenen Lippen wieder entspannt und gelockert. Und wenn Sie doch plötzlich von einem Bürokollegen beim ''Grimassieren'' erwischt wurden, sorgt sein schallendes Gelächter bestimmt gleich für bessere Stimmung. Kaffe und Zucker - gerne auch in Kombination. wäre jetzt schön gewesen, nicht wahr? Ganz schlechte Idee. Klar, wir sprechen hier von den Klassikern, von den liebgewonnenen Genüssen mit scheinbar bewährter Wirkung. Aber das ist leider ein Irrglaube. Sicher - kurzfristig macht beides munter und belebt. ''Kurzfristig'' ist hier aber auch der Knackpunkt. Zudem kann Kaffee eine Toleranz entwickeln, ich will nicht gleich von Sucht sprechen. Das Koffein im Kaffee macht nichts anderes als Rezeptoren, also Andockstellen, bestimmter Botenstoffe1 im Körper zu besetzen. Diese können dann ihre ''Nachricht'', nämlich ''Bitte müde werden, der Mensch braucht mal eine Pause'', nicht mehr abliefern und die Zellen arbeiten weiter auf Hochtouren - bis zur totalen Erschöpfung, nach der dann bekanntlich gar nichts mehr geht. Nach einer Weile ständig hohen Kaffeekonsums aber reagieren die Zellen. Die fragen sich nämlich schon, wo denn der bisherige Botenstoff abgeblieben ist. Sie beginnen mehr dieser Andockstellen zu bauen, um mehr Botenstoffe ''einzufangen''. Na, mitgerechnet? Genau! Spätestens jetzt brauchen Sie für den gleichen Effekt des Munter-Bleibens mehr Kaffee. Hinzu kommt, dass nach dem Abbau des Koffeins die 1: Botenstoffe nennt man die Substanzen im Körper, die dafür zuständig sind, Informationen zwischen Nervenzellen und anderen Zellen zu übertragen. So übermitteln bestimmte Botenstoffe zum Beispiel die Information ''Schmerz'', andere die Information ''Müdigkeit'' etc. an die entsprechenden Stellen, die dann Reaktionen auslösen. Müdigkeit umso größer wird, denn man hat das Gefühl der Müdigkeit ja nur noch weiter nach hinten geschoben, ohne die Müdigkeit selbst zu bekämpfen. Alarmierend wird es übrigens, wenn Sie bei 10 Tassen am Tag angekommen sind, denn dann führen Sie Ihrem Körper täglich ca. 1g Koffein zu, was man auch als Überdosierung mit entsprechenden Nebenwirkungen bezeichnen würde. Ähnlich ungewollte Wirkungen zeigt auch der Zucker. Wir brauchen ja gar nicht davon zu reden, was ständiges Bonbon-Lutschen und Schokolade-Knabbern mit den Hüften macht. Interessanter zum Thema ''Wachmacher'' ist eigentlich die Wirkungsweise des Zuckers als Energielieferant. Ja, richtig, Zucker liefert schnell verfügbare Energie. Für einen Moment, vielleicht für 20 Minuten, wird man wacher. Und dann? Der Insulinspiegel2 wird durch die Aufnahme von Zucker stark angehoben, der Zucker damit zügig verarbeitet. Es ist nun aber immer noch mehr Insulin vorhanden als vor dem Zucker-Konsum und somit wird auch mehr Zucker verbrannt als zusätzlich aufgenommen. Dem knallharten Rechner entgeht sicher nicht das fette Minus in der Zuckerbilanz, mit dem Ergebnis: Müder als vorher! Powernapping In Japan schläft man beim ''Inemuri''3 einfach 10 Minuten mit dem Kopf auf oder sogar unter dem Schreibtisch. In den USA gibt es immer mehr Ruheräume, in denen man diesem sehr populär gewordenen Kurzschlaf nachkommen kann. Und auch bei uns in Deutschland wird es nicht mehr ausschließlich belächelt, wenn man Vorschläge dieser Art bei Brainstormings mit einbringt. Und so funktioniert er, der Superschlaf: Ein bequemes Plätzchen suchen, für ein Weckkommando sorgen und - möglichst auf Knopfdruck - einschlafen. Nach spätestens 30 Minuten sollte aber wirklich geweckt werden, denn sonst tritt man in eine so tiefe Schlafphase ein, dass der Erholungseffekt dem unangenehmen Gefühl des 2: Insulin ist ein zu den Hormonen gehörender Stoff, der den Blutzuckerspiegel im Körper senken kann. Durch diese Funktion wird unter anderem Glukose aus dem Blutplasma in die Zellen transportiert und so als Energielieferant zur Verfügung gestellt. 3: Inemuri - japanisch für ''anwesend sein und schlafen'' - ist die in Japan übliche öffentliche Form des Nickerchens. Zu-früh-geweckt-Werdens weicht. Wer keinen Wecker hat und auch keinen freundlichen Kollegen, der diese Funktion übernimmt, der kann ja mal folgenden Trick versuchen: Halten Sie einen Schlüsselbund in einer über der Bett-, Sofa-, oder Tischkante ausgestreckten Hand (je nachdem, wo das Schläfchen stattfindet). Wenn der Körper droht, in die Tiefschlafphase einzutauchen, entspannen sich die Muskeln so weit, dass spätestens jetzt der Schlüsselbund geräuschvoll zu Boden fällt. Wach! Ein paar Minuten Schlaf mitten am Tag steigern aber nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern senken angeblich auch das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent. Wenn das kein Argument ist! Am besten ist es aber, wenn man nicht immer akut reagieren muss, sondern durch bestimmte Verhaltensweisen diesen Formtiefs vorbeugen kann. Regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung halten nicht nur den Kopf leistungsfähig. Wenn das Frühstück und die Zwischenmahlzeiten langfristige Energie bereitstellen und möglichst wenig aus Zucker und schwer abbaubaren Energielieferanten wie z.B. Fett bestehen, dann braucht man auf die vorher schon benannten Süßigkeiten gar nicht zurückgreifen. Und wenn der Körper mit ausreichend Wasser versorgt ist und kleine Pausen bekommt, dann hält er auch einen harten Tag im Büro durch. Hier sind auch die Arbeitgeber gefragt. Der SQUT hat sich auf die Suche nach einem Unternehmen mit Power-Ideen für Power-Mitarbeiter gemacht. Best Practice Aufgefallen ist hierbei der Software-Hersteller Voxtron aus Ahlen. Hier haben wir diverse Ideen entdeckt, über das ganze Jahr verteilt ein komplettes Health-Management zu betreiben. Ralf Mühlenhöver, Geschäftsführer von Voxtron, erklärt die Motivation: ''Die Voxtron GmbH möchte ihre Mitarbeiter gesund und leistungsfähig halten. Dafür bietet sie verschiedene Maßnahmen an. Zum ‚Standard‘ gehören beispielsweise jede Woche ein frischer Obstkorb oder zwei Wasserspender, an denen sich die Mitarbeiter jederzeit bedienen dürfen. Außerdem sind die Angestellten dazu angehalten, regelmäßige Bildschirmpausen zu machen, um die Augen zu entspannen.'' Aber das Software-Unternehmen setzt auch auf langfristige Projekte: ''Die neusten Aktivitäten im Bereich der Gesundheitsförderung sind unsere Aktionstage, an denen die Mitarbeiter neue Impulse für ihren Alltag erhalten. Beispielsweise ein ‚Tag der Rückengesundheit‘. Da gibt es erst einen kurzen Vortrag. Dann werden mit einem speziellen Gerät unter professioneller Betreuung die Rückenmuskeln gemessen. Je nach Ergebnis erhalten die Mitarbeiter dann direkt passende Übungs-Tipps. Wie wichtig regelmäßiges Trinken ist, wird an einem Wasser-Tag verdeutlicht. An diesem Tag findet zunächst ein Einstiegsvortrag zum Thema ‚Trinken‘ statt, der die Mitarbeiter dazu animieren soll, ausreichend zu trinken. Anschließend sind alle den ganzen Tag dazu angehalten, sich selbst und ihre Kollegen im Büro mit kleinen Hilfsmitteln (wie TrinkUhren, Weckern oder Erinnerungs-Software) an entsprechenden Wasser-Konsum zu erinnern. Auf SelbstkontrollKärtchen notiert jeder seine konsumierten Getränke, wobei natürlich nicht nur Wasser gezählt wird, sondern nach bestimmten Regeln auch Tee, Kaffee, Saft(-Schorle) oder Softdrinks. Am Ende des Tages wird Bilanz gezogen: Habe ich genug getrunken? Was habe ich getrunken? Wie fühle ich mich? Welche Hilfsmittel haben wie gut unterstützt? Darüber hinaus sind Themen wie gesunde Ernährung am Arbeitsplatz und Entspannung in Planung.'' Und wie kommt das bei den Mitarbeitern an? Michaela Lehner, Projektleiterin im Bereich Personal und Organisation bei Voxtron, sagt dazu: ''Auch als mittelständisches Unternehmen kann man die verschiedensten Maßnahmen im Bereich ‚Gesundheit am Arbeitsplatz‘ umsetzen - man muss es nur wollen. Bei Voxtron haben wir mittlerweile über 30 verschiedene Elemente, und die Resonanz der Mitarbeiter ist einfach toll!'' Eine Menge ''Nachmachstoff '', liebe Arbeitgeber! Wachgekriegt haben wir nun hoffentlich alle, aber das Gegenteil sollte an dieser Stelle auch besprochen werden: Wenn man vor lauter Stress abends nicht in den wohlverdienten Schlaf findet. Denn auch das kann die Ursache dafür sein, dass manch einer am nächsten Tag im Büro die Augen nicht aufhalten kann. Die Situation: Ein wichtiges Meeting steht an, vielleicht eine große Präsentation. Oder der Druck der letzten Wochen war insgesamt hoch, vielleicht ein paar Kollegen krank, naja, das Übliche, werden Sie vielleicht sagen. Abends dann, wenn man müde ins Kissen sinkt, hört der Kopf einfach nicht auf zu arbeiten. Die Gedanken kreisen, Probleme werden gewälzt, Ideen durchgekaut. - da kann man ja nicht schlafen, bei dem Lärm im Kopf! Aber es gibt sie, die Wunderwaffe, die auch den letzten Krieger im Kopf vertreiben kann. Ich spreche von der Muskelrelaxation nach Jacobson4. Ich verspreche Ihnen hier ein Zauberding. Das Ganze muss man sich vorstellen wie eine Jagd nach jedem einzelnen verkrampften Muskel im Körper mit dem Ziel, sie alle restlos zu entkrampfen. Und das ist kinderleicht! Nach einer bestimmten Reihenfolge, angefangen beim Kopf/ Gesicht, wird jede Muskelgruppe im Körper einmal für 5 Sekunden angespannt und dann ganz bewusst entspannt. Dazu gibt es im Internet jede Menge Audio-Files, die man downloaden kann. Meistens mit etwas Musik im Hintergrund spricht eine ruhige Stimme jede Muskelgruppe an, die Sie als nächstes an- und wieder entspannen sollen. Oft werden die angelegten 45 Minuten gar nicht durchgehalten - man schläft nach 5-10 Minuten bereits tief und fest! Nach ein paar Runden unter Anleitung eines Experten kann man das dann auch routiniert alleine und vor allem: in jeder Situation! Im Aufzug bei Platzangst, beim unangenehmen Zahnarztbesuch, 10 Minuten vor einem Meeting oder aber eben abends im Bett. Wo entspannen Sie am liebsten? Ich bin gespannt auf Ihr Feedback! Abschließend möchte ich noch ein paar Ideen für die Fans von Raumklima und Bürodeko mit auf den Weg geben. Düfte sind bekannt für die Fähigkeit zur Beeinflussung von Stimmungen. So wirken Rosmarin und Zitronengras erfrischend, Fichte und Eukalyptus konzentrationsfördernd. Aber bitte nicht zu viel des Guten, sonst gibts wieder Kopfschmerzen und wir müssen von vorne anfangen. Muskelentspannung und des Biofeedbacks...

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