Mittagsschlaf im Büro (Powernapping)

Besonders in der Mittagszeit, zwischen 13-15 Uhr, sinkt in der Regel die Konzentration

und die Leistungsfähigkeit lässt bei den meisten Menschen nach.

Powernapping kann Ihnen dabei helfen, sich wieder ausgeruhter zu fühlen...

Quelle: Patrick Tanner

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Powernap / Turboschlaf Besonders in der Mittagszeit, zwischen 13 und 15 Uhr, sinkt in der Regel die Konzentration und die Leistungsfähigkeit lässt bei den meisten Menschen nach. Powernapping kann Ihnen helfen, sich ausgeruhter zu fühlen. Sie sind wieder besser konzentriert und aufnahmefähig. Wissenschaftler in Amerika haben festgestellt, dass ein kurzer Schlaf von zehn bis höchstens 30 Minuten Ihren Leistungsknick in der Mittagszeit erfolgreich beenden kann. 20 Minuten dösen reicht schon aus, damit die Sinne geschärft, der Körper entspannt und der Geist konzentrierter arbeiten kann. Vorteile des Powernap Das kurze Schläfchen zwischendurch wurde in zahlreichen Studien untersucht. Diese Erkenntnisse gelten als gesichert: Es wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus. Es steigert die Leistung. Es reduziert das Gewicht: Müde Menschen haben einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel. Es schützt vor Herzkrankheiten: Wenn Sie drei Mal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schlafen, können Sie Ihr Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken. Es macht gute Laune: Wer wenig geschlafen hat, ist schnell gereizt. Ein Schläfchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, einem Hormon, das die Stimmung hebt. Es beugt Erschöpfungszuständen vor. Dauer/Zeitpunkt/Ritual Ideal sind zwischen 10 und 20 Minuten. Die optimale Zeit fürs Mittagsschläfchen ist übrigens zwischen 13 und 14 Uhr. Bauen Sie den Nap in Ihr tägliches Leben ein, lassen Sie ihn ein Ritual werden. Vorbereitung Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Entspannung nicht gestört werden und verdunkeln Sie nach Möglichkeit das Zimmer. Versuchen Sie ganz abzuschalten. Für Ihr Powernapping brauchen Sie kein Bett. Eine Liege oder ein bequemer Stuhl ist ausreichend, sodass Sie fast überall diesen erholsamen Kurzschlaf einlegen können. Nice to know In Japan ist es schon lange üblich, in der U-Bahn, auf der Parkbank, am Arbeitsplatz oder sogar in Konferenzen kurz ein Nickerchen zu machen. In Japan wird der Powernap als Insemuri bezeichnet. Patrick Tanner Dipl. systemischer Coach und Berater (ECA) www.tannercoaching.ch POWER-NAP-ANLEITUNG 1. Ort, Zeit und Wecker Wählen Sie zuerst einen möglichst ruhigen Platz, wo Sie sich 10 bis 20 Minuten ausruhen können. Wichtig: Niemals mehr als 30 Minuten Turboschlafen (Powernappen), da Sie ansonsten in den Tiefschlaf fallen und nur sehr mühsam wieder wach werden! Stellen Sie den Wecker (z.B. Alarmfunktion am Handy) auf 10 bis 20 Minuten. Anstelle eines Weckers: Nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Der Schlüsselbund wird nach 10 bis 20 Minuten, nachdem Sie eingeschlafen sind, auf den Boden fallen. Dann nämlich fallen Sie in den Tiefschlaf und Ihre Muskeln erschlaffen. Vom Geräusch des zu Boden fallenden Schlüsselbundes werden Sie in der Regel wach. 2. Stellung/Position: Eine komfortable und angenehme Position einnehmen. Sie können dabei sitzen oder liegen. Die Augen schließen und ruhig atmen. Beispiele Im Büro: Klappen Sie die Lehne Ihres Bürostuhls ganz zurück oder verschränken Sie Ihre Arme auf dem Schreibtisch und legen Sie den Kopf seitlich darauf. Zuhause: Setzen Sie sich in einen bequemen Sessel, legen Sie sich auf ihr Sofa oder in Ihr Bett. 3. Abschluss Wenn Ihr Wecker klingelt, strecken Sie sich gut aus. Gähnen Sie und stellen Sie sich für ein paar Minuten an das geöffnete Fenster. Variation: Das Gesicht mit kaltem Wasser waschen erfrischt und regt den Kreislauf an. Weitere nützliche Tipps und Tricks 1. Mentale Programmierung Der Mensch ist fähig Dinge und Zustände abzuspeichern. Wenn ich Sie z.B. bitte an Spaghetti zu denken, wird Ihnen dies sehr leicht fallen. Auch den Geschmack und Geruch könnten Sie schnell abrufen. Und genau so können Sie lernen, sich auf den Turboschlaf / Powernap zu programmieren. Geben Sie Ihrem Unterbewusstsein ein paar Minuten bevor Sie Turboschlafen wollen ein inneres Signal (z.B. sich innerlich sagen ''ich möchte in 10 Minuten turboschlafen''). So kann dieses beginnen sich vorzubereiten. 2. Gedankenstopp Die meisten Menschen haben Mühe ihren Gedankenfluss zu stoppen. Es denkt einfach unentwegt weiter. Dazu müssen Sie wissen, dass während dem wir denken, unsere Zunge angespannt ist. Dies hat damit zu tun, dass der Denkvorgang unser Sprachhirn aktiviert. Und mit dem Sprachhirn ist wiederum unsere Zunge gekoppelt. Tipp: Entspannen Sie deshalb Zunge und Kiefer. Damit stoppen Sie den Gedankenfluss! 3. Die 3-3-6-Atemtechnik Mit der richtigen Atemtechnik können Sie lernen, sehr schnell ''runterzufahren''. Untersuchungen haben gezeigt, dass Herz und Atmung eng miteinander verbunden sind. Wenn Sie Ihre Atmung verändern, verändern Sie auch die Frequenz und Variabilität Ihres Herzens! Tipp: Atmen Sie ca. 3 Sek. über die Nase ein, halten Sie den Atem ca. 3 Sek. im Bauchbereich an und atmen Sie dann sanft 6 Sek. über den Mund aus, so als würden Sie eine Kerze ausblasen. 4. Geräusche integrieren Gerade beim Turboschlafen / Powernapping können Sie die Umgebung sehr oft nicht auswählen. Daher müssen Sie lernen, sich nicht gegen die Geräusche der Umgebung zu wehren, sondern diese zu integrieren! Sagen Sie sich deshalb innerlich immer wieder: ''Alle Geräusche im Aussen bringen mich nur noch viel mehr in meine Mitte und in einen erholsamen Schlaf''...

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